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鐵質的功能

鐵質是維持人體日常運作的重要營養素。人體新陳代謝裡的每個環節幾乎都需要鐵。

如果沒有足夠的鐵,血紅素合成不足,就會造成組織和器官缺氧,不僅身體容易疲倦、頭暈、臉色蒼白、心跳加快、血壓降低,甚至還會影響記憶力和學習能力。 

鐵質經攝取後能否被善用,仍需視乎其吸收率。
鐵質的吸收率可被不同的物質增加或減少。可提昇吸收率的包括維他命C (如番茄、檸檬汁、橙汁及菠蘿等等),因此,高鐵質的食物與維他命C豐富的食物一同進食,可大大提升鐵質吸收。

而阻礙鐵質吸收最常見的是單寧酸(Tannin)。咖啡、奶茶、綠茶及其他濃茶含有的豐富單寧酸、植酸及草酸,會影響鐵質形態,阻礙身體吸收鐵質,故在進食含鐵質食物同時飲茶,單寧酸會令鐵質更堅固依附在食物,難以浮游在腸胃中吸收。唯香港飲食習慣往往都涉及這些含高單寧酸的食物,例如常喝咖啡、亦因趕時間而邊飲茶邊進餐。而一些女士為瘦身戒吃肉或戒紅肉,都是阻礙身體攝取鐵質,是以我們都需認識自己是否有缺鐵徵狀而作出相應補充。

缺乏鐵質的影響

精神:集中力、記憶力下降、心情煩躁

身體:手腳冰冷、容易疲倦、嚴重者會貧血

外觀:臉色蒼白、指甲脆弱、嚴重者會脫髪

含豐富鐵質的食物

每100克的豬肝中就含有鐵質達到31.1毫克,並且除了含有豐富的鐵質以外,同時蛋白質維生素A和葉酸等營養物質也不少,可以說豬肝的營養是比較全面的。

但在吃豬肝的時候也要注意,因為在豬肝中含量同樣多的還有膽固醇,所以在食用的時候最好不要過量。

豬肉是我們餐桌上最為常見的肉類,它的營養價值也不容忽視,每100克的豬肉就含有3.4毫克的鐵質。並且豬肉還具有潤腸養胃的功效,所以它也是適合不同年齡群體的補鐵必需品。

牛肉的營養價值極為豐富,每100克的牛肉就含有3.2毫克的鐵質,同時還有20.1毫克的蛋白質。經常食用牛肉還能達到健脾胃的作用。

所以並不是要等到經期要才開始大量補充補充牛肉,而是平時也要多吃這類補鐵食物。

每 100克雞蛋黃含鐵 7毫克,儘管鐵吸收率只有3%,但雞蛋原料易得,食用保存方便。

肝臟富含各種營養素,是預防缺鐵性貧血的首選食品。相對於植物性蔬果來說,動物肝臟含有的動物性鐵質也較易被人體吸收。

豬肝鐵的含量為最高,每100 毫克含29.1毫克,羊肝為17.9 毫克,牛肝為8.8 毫克,而雞肝含鐵量為最低,每百克雞肝只含8.5 毫克鐵。

豬血、雞血、鴨血等動物血液里鐵的利用率為12%,如果注意清潔衛生,加工成血豆腐,對於身體補鐵很有好處。

雖然瘦肉里含鐵量不太高,但鐵的利用率卻與豬肝差不多,而且購買加工容易。

每100克黃豆及黃豆粉中含鐵 11毫克,人體吸收率為 7%,遠較米、面中的鐵吸收率為高。

鐵的含量很高,尤其是木耳,每 1OO克含鐵 185毫克,自古以來,人們就把它作為補血佳品,此外海帶、紫菜等水產品也是較好的預防和治療缺鐵性貧血的食品。

 

飲食建議

多吃紅肉、瘦肉

肝臟、豬、牛肉、文蛤、豬或鴨血都是鐵的好來源,而且含有豐富蛋白質,可幫助鐵吸收。通常顏色愈紅,含紅血素鐵愈高。

多吃高鐵蔬菜和豆類

穀類早餐食品、花生、紅豆、豌豆、黃豆等豆類,以及紅莧菜,蕃薯葉等深色蔬菜,不但含鐵量高,還含有幫助製造紅血球的葉酸,這些食物可以和瘦肉一起烹煮,增加鐵質吸收。

維生素C可以促進鐵質吸收

維生素C能促進身體對植物性食物里的鐵吸收。因此,吃素的人可以多吃含鐵和維生素C的食物。像是瓜子、黑芝麻、堅果、髮菜、草莓等,或者進餐時配一杯柳橙汁,將可加倍人體對鐵的吸收。

飲食禁忌

少吃鹼性食物

如海帶、胡蘿蔔、蘇打餅乾、黃瓜、紅薯等,這類食物可提高血液的鹼性, 影響胃內胃酸量和pH值,不利於鐵劑的吸收。

少吃乾果

如杏仁、桃仁等,因其中含有杏仁甙,可與鐵劑作用生成亞氰化鐵,降低其吸收 ,影響療效。

留意豆類食物

豆漿如果與鐵劑同服,會在腸道中迅速發生反應,形成一種特殊的螯合物而無法被人體吸收,使吃進去的鐵劑沒真正補上。大豆中的植物性纖維也會影響人體對鐵、 鋅等金屬元素的吸收,因此補鐵期間也要少喝豆漿。

餐後飲料別選茶或咖啡

茶或咖啡內的丹寧酸會和鐵結合,減少鐵質吸收。最好避免進餐時和餐後喝茶或咖啡。

小心鈣的影響

牛奶或起司里的鈣和磷酸鹽,會妨礙鐵的吸收。如果想多攝取鈣和鐵,最好錯開來。例如早餐或點心時間喝牛奶補充鈣質,午晚餐以攝取高鐵食物為主。

少喝茶

茶葉含有的鞣酸能與鐵劑形成鞣酸鐵鹽沉澱,影響鐵離子的吸收。含鞣酸較多的 食物還有柿子、山楂、石榴、桃子等。牛奶中也含有鞣酸,補鐵時應儘量少飲用。